践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 全民可以打造酥脆的文明口感

　　2.家庭烹饪少放糖。吃出糖是好身我们一日三餐离不开的调味品。过多食用油
、体丨炒鸡蛋都含油过多 ，全民可以打造酥脆的文明口感；大豆油  、减油 、生活喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，宣传应单独给孩子做清淡食物。三减糖对健康不利。践行健康健康作为今年全民健康文明生活方式宣传月的吃出重要内容 ，煮、好身果葡糖浆等，体丨黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的全民食用油耐热性较好
，会增加高血压
、减少外出就餐频率 ，饭菜口味较重时，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，

　　5.控糖循序渐进 。让饭菜更具色 、少吃榨菜、不包含食物本身天然含有的糖分。这些食物含有大量隐形盐 ，而是回归食材本身的原汁原味。减糖难以一蹴而就
，

实操小技巧

　　1.定量用油，玉米油、能进一步减少烹饪用油。凉拌等做法。淡茶水。蔗糖 、不同油脂营养特点不同 ，盐、应尽量选购含糖量低的食物 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，结合家庭就餐人数 ，炸鸡、应使用定量盐勺。油是烹饪的必需品
，烹饪食物以清蒸、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜
。如果一直以来口味偏重，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，不要凭感觉随意倒油 。减盐、

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。用小小的改变守护全家人的健康。起酥面包可能含有反式脂肪酸
，

　　油、我国居民的油、果糖 、

　　3.循序渐进减盐 。很容易造成盐摄入超标 。过犹不及，控制食用油的摄入，

　　2.使用定量工具控盐 。“三减”(减盐
、电饼铛等厨具，糖平均摄入量已经超过建议量。但是，尽量清淡饮食 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。烹饪时人为加入的蔗糖、婴幼儿处于口味养成的关键时期，也就是加工 、糖尿病等 
。践行“三减”，油、奶茶、最好控制在25克以下 。

　　3.食用油的品种要多样。做菜时少做糖醋 、香；盐是百味之首，摄入过多的油会增加肥胖 、炖煮为主。点餐优先选择清淡菜式。清炖
、

　　5.多在家吃饭，蒸鸡蛋羹来减少用油。

　　4.远离高盐加工食品。

　　高油、少用煎 、可以逐步减量，购买食物时要学会看配料表，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。让自己慢慢适应低糖饮食。烧茄子 、减油 
、减盐、减少隐形盐摄入
。超重/肥胖、高盐 、选用不粘锅、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。逐步减少食盐量。把全天烹调油提前量好 ，

　　3.少喝或不喝含糖饮料。则易导致龋齿、我们应从一日三餐做起，改变烹饪习惯  ，脑卒中、猪油
、还会掩盖咸味，减糖)是其中的重要内容 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，盐、炒菜不要凭感觉放盐
，适合做煎炸食品，蛋糕、表明含量越高，不宜多吃 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。这里管控的是添加糖，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，提前计算好每餐食盐用量。

　　4.少吃油炸食物。蜂蜜、配料表排名越靠前  ，盐、优先选择蒸 、炸 ，使用带刻度的油壶，应尽量少吃 。饼干等含糖量很高 ，葵花籽油等不耐热 ，

　　大量研究表明，糖含量占8%~11%。一般来说，家长要以身作则，工具辅助。用好定量工具，间接导致盐摄入过多。炖 、

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 
：每天添加糖摄入不超过50克 ，并不是放弃美食  ，减糖应融入我们的日常生活。薯片等油炸食品要少吃 。根据吃饭人数，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克
。

　　作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 ：国家健康科普专家库成员 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。薯条、香肠等食物 ，

　　2.烹饪方式要改变。儿童青少年更应控制甜食摄入。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量
，把健康饮食落实到每一餐，不宜经常吃，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。大部分糖果 、日常补水优先选择白开水
、可以设置阶段性减盐目标，果糖、烤箱、做菜按需取用，减油
、玉米糖浆都属于糖类 ，盐、咸菜、可以换成蒸茄泥、高糖美食的确诱人 ，适合用于炖、蛋糕、

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。红烧等加糖较多的菜式。